這本書是之前我很喜歡我不餓但我就是想吃的作者第一本成名之作。
這本書的作者是國際知名的成癮精神科學家和神經科學家，他長期研究成癮、焦慮帶來的負面影響及如何改善。這本書把現代人的焦慮視為一種需要被正視的心裡影響。
你有沒有覺得，只要有人跟你說『啊我好焦慮』，我們的第一個反應就是『阿不要想這麽多啦』。
但是，這種想當然耳的反應只是讓感到焦慮的人『更陷入焦慮』。
『我為什麼這麼焦慮？我是不是有病？』
這本書讓讀者可以很快的理解人為什麼會焦慮？有辦法可以解決嗎？
我們為什麼會焦慮？
首先，我們先來釐清為什麼會焦慮。
我們大腦的前額葉很聰明，前額葉皮質會從過去的經驗當中學習資訊，並將這些資訊用於預測未來。你對未來的事情發生越有把握，就越能預測並事先計劃，我們的大腦會因為可以預見的未來而感到安心。
焦慮什麼時候會出現？
焦慮會在前額葉皮質沒有足夠的資訊可以預測未來時出現。
例如之前的新冠病毒大爆發，大家不知道要不要出門、小孩要不要上學、未來會變得怎麼樣，一切狀況變得難以預測，我們的大腦就要不斷地在有限的資訊下試圖做出判斷或是對策
然後，焦慮就出現了。
恐懼＋不確定 ＝焦慮。
作者說，他在診所時，常常看到患者企圖壓抑自己的焦慮。
但在焦慮的時候，意志力或推理都必須仰賴前額葉來恢復冷靜的大腦。然而在這種重要時刻，前額葉是關閉的停止運作的。所以，患者在怎麽説服自己冷靜、不要焦慮都是徒勞無功的。
但是，只要焦慮的人知道，焦慮的產生只是因為『缺乏足夠資訊』，通常就可以令人發鬆下來。
為焦慮而焦慮？
作者還提到一件我覺得很有意思的事情。通常，人們感到焦慮都是有一個特定原因，例如工作、或是某個懸而未決的事情。
但是，還有一種焦慮是不知原因的莫名焦慮。
他早晨起床就很焦慮，一整天都很焦慮，並且毫無節制的持續擔憂到夜晚，他會一直想著為什麼我還睡不著？
因為不知道自己為何焦慮，這是廣泛焦慮患者的症狀。他們會在心中找尋各種種無害的事物，然後開始擔心。
- 觸發點：焦慮
- 行為：擔憂
- 結果：感到更焦慮
即使擔憂沒有意義，我們的舊大腦還是會繼續嘗試，因為這是他根據過去的經驗學到最好的生存方式。
因為在過去的某個時候，大腦把『解決問題』和『擔憂』連結起來了，所以他會認為為擔憂是最好的選擇，大腦會一直去拉那一台擔憂的吃角子老虎機，希望可以得到解決方案的大獎。
這種『以為自己好像有在做什麼』的感覺會成為一種獎勵，畢竟正在擔憂就是正在做某件事情，即使你沒有將它視為一種行為，它就是在發生。
但是，只要我們先認清
- 焦慮的產生只是因為大腦沒有足夠資訊
- 焦慮本身是沒有價值的行爲，焦慮不等於解決某個問題（也許根本沒有問題）
只要我們注意到這件事，我們的大腦就會選擇其他更多有回報的行為。
如何擺脫焦慮迴圈？
我們的大腦很聰明，同時也很笨。很多思考慣性是因為我們過去的學習。
例如原始人找到食物，他們會在腦子裡面記住：我們看到食物，然後吃食物，可以生存。
我們的腦袋會自然記憶任何觸發點、行為與獎賞。
例如，你心情不好，吃冰淇淋，感到愉悅。
你的大腦會記得這種愉快的感覺，下次當你心情不好時，你的大腦會不斷地在呼喊『吃冰淇淋、吃冰淇淋，那感覺很好』。於是，你學會了在心情不好時可以吃冰淇淋。
焦慮也是一樣，是一種習慣迴圈。
我們只要打破迴圈，就可以至少讓我們擺脫焦慮。
步驟一：釐清心裡
焦慮或其他的習慣會控制你，直到你能清楚看見他們。我們只要找出我們的情緒習慣模式，就能幫助我們跳脫情緒。
當熟悉一種情緒狀態，會促使我們一直陷在裡頭，若我們一直難過或焦慮，那種難過或焦慮會變得熟悉，進而吸引我們一直過去。就像是，習慣哀傷的人會傾向聽讓人哀傷的音樂，因為那種哀傷是他們熟悉的情緒。
奪回掌控權的第一步，就是注意到他，並且將它寫下來。
每寫一個出來，你的自動導航程度就越低，自主掌控的程度就越高，因為你可以看見你要前往哪裡。
步驟二：更新大腦獎勵價值
一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。
要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新他的獎勵價值。
- 觸發點：心情不好
- 行為：無意識吃洋芋片
- 結果：那些洋芋片到底什麼味道我根本不知道，我根本沒認真注意。
你可以利用覺察，重新審視這個『結果』 =『獎勵價值』。所以，結果會也許會變成
- 觸發點：心情不好
- 行為：無意識吃洋芋片
- 結果：忽然發現洋芋片超鹹，而且吃完口會很渴，根本一點都不舒服。
我們不用去想洋芋片到底健不健康，你只要單純注意這件事帶給你什麼感受與回報。
這個感受，就是更新你大腦的習慣值。
利用覺察的方式，讓大腦親眼看見他造成的結果有多讓人不舒服，並且去更新你大腦的習慣值。
我們只單純去注意發生了什麼事，以及他帶來多少回報，而不加以批判或是註解。
步驟三，用好奇心幫大腦找到更棒的機會
你必須找到更有價值的獎勵，而不能用另外一種行為來取代原本的行為，因為這樣，你只會從這個坑掉進另外一個坑裡。
作者提出的方式，就是覺察。
用覺察的好奇心來代替擔憂等內在行為。只需要用仁慈心、好奇心去覺察那些身體感受與情感，轉成一個觀察自己的體驗，就可以幫助你脫離習慣性感受。
作者提出RAIN的簡單方法
- Recognize /Relax 認知並放鬆
- Accept/Allow 接受
- Investigate 調查身體的感受、情緒、想法
- Note 注意每一刻發生的事
認知到壓力出現，放輕鬆，不要咬緊牙關，隨它去，感受它。
允許並接受它，不要嘗試抗拒或是忽視它。
感知自己的身體，保持好奇心『現在我的身體發生什麼事了？』看看你察覺到哪些是最顯著的感受，接受它的出現。
最後，注意你的體驗，你身體的當下。但是不用進入分析或是解決問題模式，注意自己真實的體驗。
在好奇心下，你不需要外在東西去獎勵自己的大腦，基於天生特質，好奇心也不會被耗盡。
好奇覺察身體的直接感受與情緒，離開我們思考的頭腦，進入我們感受的身體只需要一點點時間重複練習，就能讓大腦的舊系統更新成新系統。
用好奇心去取代『吃洋芋片』『抽菸』等行為，單單只是注意自己的身體就可以讓自己平靜下來。
我很喜歡作者在書裡面提到的，焦慮就像色情圖片，你不知道那是什麼。但是你一旦看到他，你就會知道『賓果，原來這就是焦慮』！
就像作者說的，什麼事情觸發焦慮其實並不重要，重要的是你如何回應。
如果我們能跳脫習慣迴圈，就可以跳脫由情緒掌握自己的身體，而是由我們自己掌握自己的情緒，而不會任由情緒掌握我們的身體。
這本書，用一種更簡單的方式來讓我們跳脫焦慮迴圈。
開始覺察到情緒對我的影響，開始覺察自己的身體反應，我覺得對日常活、工作或是育兒蠻有幫助的，推薦給大家。
