The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It
我開始看這本書的時候，剛好是處在自身狀況有點混亂的時候。那時候，好像什麼東西都做不好，工作一團亂，自己規定自己要做的功課也是一團糟。我發現那時候的我，只要打開書本或是講義，或是打開工作的信件。就會讓自己無意識地打開臉書或是PTT等到我有意識時，又是一個小時過去了。這個情況超嚴重 。有一天忽然在書店裡面看到這本書。書裡面詳細地說明了何謂意志力，有什麼可以增強或是減弱我們的意志力。
這本書也許不能讓你忽然變成意志力100的超人，但是可以讓你每次在『墮落』的時候，會像是大夢初醒一般想想，自己真的是不是想要這樣『現在這樣做』或是看向『更長遠的目標』然後，也許就可以越來越有意志力了。
意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。
意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。
所謂意志力，就是善用『我要去做』『我不去做』以及『我真正想做』這三種力量。
書中提到，『我真正想做』的力量才是意志力的開端。什麼是我們真正的動力？ 我是想要完成這件事情，或是想要再多減3公斤在做任何行動前，再多想3秒，什麼是真正的動力？
遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
前額葉皮質的中間部位，會專門記住目標與渴望，決定我真正想要做的是什麼。當他開始指揮，你展開行動或是抗拒誘惑的動力就會越強，書裡面有提到，人在控制意志力的是在腦內前額皮質的部分，當你的這個部位越發達，你記住你的真正目標的能力就越強，也就能更能約束自己朝著自己的目標前進。
那如何讓前額葉皮質的中間部位可以越發達呢？書裡面建議一個小小的練習方式：靜下心來沈思冥想
經常沈思冥想的人，其大腦的前額葉皮質區及腦中負責自我覺察的區域，灰質都比別人多。冥想是要學會『別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標』，隨著冥想的練習，可以培養更高的自我覺察能力，讓衝動的自我慢慢變小，讓自我控制的自我變強。
我自己真的有練習過，我也不知道到底冥想可不可以讓我意志力變好，但是不管有沒有變好，我想那是一種心理自我催眠的作用，至少我在追求短期的利益時，我會去想想，什麼是『我真正想做』的事
身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。
意志力是心理與生理的過程，作者在這裡提到疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。所以光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
先把最基本的生理需求照顧好，才有能力去面對外在的誘惑
作者也提到，你的心率變異度高，代表你所儲備的意志力比較多，而得以隨時因應任何誘惑，所以另外一個增加意志力的方法是『運動』，運動可以讓你的心率變異度提升，也可以恢復能量與意志力。
作者也提到，分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
專心在想做的事情上，面對誘惑的時候，抵抗是會比較有效的
為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
意志力是一種可以消耗的資源，這邊用掉，那邊就不夠用所以你要審慎地思考，必須把代辦事項的優先順序列下來，在你還有意志力時，先做『需要有意志力的事』。
如果你越累，你越容易向甜點和懶惰屈服。一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增，因為你已經把你的意志力，用在『抵抗想吸菸』這件事情上，你已經沒有力氣去抵抗冰淇淋的誘惑了。慣性熬夜不是因為你不累，而是你『累到無力抗拒』電影台的誘惑。
學會傾聽身體的聲音，讓身體告訴你現在真正需要的是什麼。
然後好好的休息，睡一場覺，讓你的身體與意志力一同恢復
為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。作者提到，光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。因為我們覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
所以下次想要放縱自己一下時，也許想一下自己為什麼會有這樣『想要放縱』的想法多想10分鐘，會很不一樣。
為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。一樣，多想一下，分辨出來想要與需要。
這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。所以心情差時，會想要暴飲暴食，大肆放縱，這些都是很正常的壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。雖然真的有點難以做到但是真正做到時，心理的快感是無可言喻的
為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
大家都覺得未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己
這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。作者提到這個觀念時，我有嚇一跳，因為我就是這樣想！以前總以為『長大了就會#%W&$%W』，把未來的自己想得很好，但是殊不知，其實未來的自己就是現在自己一步一步累積而成。
也許我應該退一步想，設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。然後再一次想到，什麼是『我真正想要的』
為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除『想跟大家一樣的本能』。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。作者提到一個例子要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！這點很重要啊！很常看到朋友們互相影響！
意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。
而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
想到著名的白色大象的例子嗎？你越不去想，反而會越想去想白色的大象
當隨著不斷的練習，我們開始鍛鍊意志力，然後意志力就會像我們的大腿肌肉一樣，在需要的時候，就自動的做出反應
當練習變成反射動作，我們就可以感覺到意志力帶來的正面效益。
「支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－超馬選手 陳彥博
其實意志力，就只是一種擁有『延遲享受的能力』。當我能抵抗短期外在的誘惑，就代表我又往我的我的『真正的路上』又邁進一步。這本書對於意志力有很好的介紹與闡述，有時候我們會討厭自己那麼沒有意志力，但是也許是有一些外在的力量讓你沒有辦法專心在自己的目標上。把這本書介紹給覺得自我意志力不足的人，也許當你多認識了意志力，你會知道如何增進意志力，如何練習。
加油，對自己說，也對那些想要增加自己意志力的人說
